微习惯 - 笔记 - Dwtowen's Blog

微习惯 - 笔记

Dwtowen

2020 年 07 月 15 日

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1388字数

读书笔记

# 微习惯

## 什么是微习惯

微习惯就是强迫自己每天做微不足道的积极行为，“小得不可思议的一小步”，比如做100个俯卧撑可以减少到1个，把“每天写3000字”缩减成每天50字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事。

微习惯太小了，小到不费吹灰之力就能把它做好。因此，人们不会去抵触它，还经常会超额完成任务，我们的成就感也会随着飙升。

## 微习惯的工作原理

大脑两部分：潜意识部分和意识部分。

而重复就是大脑潜意识使用的语言，最终建立习惯的目标是用重复来改变大脑。因为大脑会抗拒改变，因此，我们需要给大脑带来一些回报。从这点可以看出，事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。

潜意识大脑喜欢效率，当我们重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程。比起我们每次都要有意识的进行权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种做法更节能。

## 动力、意志力

斯蒂芬.盖斯说：

我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。

动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。

意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。

## 强迫自己用意志力采取行动远比努力激发动力好

**原因：**

1. 意志力很可靠
2. 意志力可以被强化
3. 意志力策略可以通过计划执行

## 微习惯的策略

每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。

一个极小的任务需要消耗的意志力也是极小的，我们容易坚持。

## 改变微习惯的八个步骤

1. 适合自己的微习惯和计划

有长远的目标，然后把目标分解成“小的不可思议”的习惯，数量不要太多，两到三个是最合适的。

制定一个适合自己的微习惯计划，可以是单一的计划，也可以是多项计划，或者一周弹性计划。

把确定的计划写下来。

2. 挖掘每个微习惯的内在价值

列好微习惯以后，想想我们为什么要实现它，找到内心真正的渴望实现的习惯。

3. 明确习惯依据，将其纳入日程

选择适合自己的时间段锻炼

4. 建立回报机制，以奖励提升成就感

当我们完成一个小目标之后，可以给自己一个奖励。

5. 记录与追踪完成的情况

完成一个小目标，立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。

6. 微量开始，超额完成

当我们适应了以后，反复不断强迫自己执行可实现的任务之后，我们的意志力就会变得更强大。这时候我们就可以鼓励自己可以超额完成目标。

7. 服从计划安排，摆脱高期望值

我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。

8. 留意习惯养成的标志

当我们真正养成了一个习惯之后，才可以添加新的下一组习惯。

## 微习惯策略的八大原则

1. 绝不要自欺欺人；
2. 满意每一个进步；
3. 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后；
4. 保持头脑清醒；
5. 感到强烈抵触时，后退并缩小目标；
6. 提醒自己这件事很轻松；
7. 绝不要小看微步骤；
8. 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。

先从一个微小的习惯开始，走出这重要的第一步。而对于有拖延症的同学，微习惯也是一个很好的解决办法。

最后修改：2020 年 09 月 29 日 10 : 25 AM

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Dwtowen • 2020 年 07 月 15 日

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